Disques toujours placés à l'identique à chaque bout de l'haltère. Le poids par main part de 2 kg (la barre) et monte par paliers de 2 kg: 2, 4, 6, 8… Le matériel est partagé: si l'autre personne utilise les disques de 10 kg, ils ne sont pas disponibles. Colonne « Place »: estimation, à confirmer au premier montage.
4 × 8-12 = 4 séries de 8 à 12 répétitions. RIR 2 = tu t'arrêtes en gardant 2 répétitions en réserve (tu pourrais en faire 2 de plus). Tempo 2-1-1 = 2 s pour descendre, 1 s de pause, 1 s pour remonter.
Superset 3A + 3B = enchaîne A puis B sans repos, puis repose-toi. Le chrono se lance après B.
Trouver la bonne charge (semaines 1-2): choisis un poids avec lequel tu termines la dernière répétition avec 2 répétitions de réserve. Si tu en as 4 ou plus en réserve, c'est trop léger: monte à la série suivante. Note le poids dans la case kg.
Progression: garde la même charge jusqu'à atteindre le haut de la fourchette sur toutes les séries, avec 2 répétitions de réserve. Ensuite, +2 kg par main et tu repars du bas de la fourchette. Si +2 kg est un trop gros saut, ajoute d'abord 1-2 répétitions, ou ralentis la descente (3 s).
« Reprise » (interrupteur en haut): pour les 2 premières semaines ou après une pause. 1 série en moins par exercice qui en a 3 ou plus.
« Nuit courte »: même charge, 1 série en moins, aucune série à l'échec.
Abdos: les exercices de gainage sont là pour la force et la tenue. Ils ne font pas fondre le ventre localement. C'est la perte de gras globale (assiette, pas, muscle conservé) qui affine la taille.
Marche: mardi et jeudi, 30-40 min d'un pas soutenu (tu peux parler mais pas chanter). Sur le tapis, inclinaison 4-8 %. Samedi: facultatif.
Assiette: déficit modéré, pas brutal. Des protéines à chaque repas (viser au moins 1,6 g par kg de poids de corps par jour). Dormir assez aide autant que l'exercice.
Sécurité et appartement: aucun saut dans ce programme (voisins, genoux). Pose les haltères, ne les lâche pas. Tapis sous le banc et le sol. Vérifie les pinces avant chaque série. Dos plat sur les soulevés. Douleur vive dans une articulation: stop et on adapte.