Calculées d'après ton stock: 2 disques de 10 kg, 4 de 5 kg, 16 de 2 kg, 8 de 1 kg, 2 barres de 2 kg (35 cm), barre longue 7,8 kg. Disques toujours placés à l'identique à chaque bout. Colonne « Place »: manchon des petites barres ~11 cm par bout (fiche Decathlon, charge max 60 kg), moins une pince. Épaisseurs de disques indicatives (marque Fitness Doctor/Heubozen, pas Decathlon): essaie sur place.
Au-delà de 22-24 kg par main, les disques ne tiennent plus sur le manchon: passe aux exercices à haltère unique ou à la barre. Les 2 disques de 10 kg servent à l'haltère unique ou à la barre.
Sumo squat: tiens l'haltère à l'horizontale par la barre, bras tendus entre les jambes, jamais par un disque. Colliers bien serrés avant chaque série.
Au-delà de ~60 kg, la barre demande beaucoup de petits disques par côté. Si tu vas au-delà, 2 disques de 10 kg ou 4 de 5 kg en plus (≈ 50 €) simplifient le chargement.
Les disques sont partagés: haltères et barre ne se chargent pas en même temps au maximum. Prévois 1 changement de matériel par séance (~1 min, ~20 s avec des colliers à ressort).
4 × 6-10 = 4 séries de 6 à 10 reps. RIR 1-2 = tu t'arrêtes à 1-2 reps de l'échec (0-1 en isolation). Tempo 3-1-1 = 3 s descente, 1 s pause, 1 s montée.
Superset 3A + 3B = enchaîne A puis B sans repos, puis repos. Le chrono démarre après B.
Progression: même charge tant que toutes les séries n'atteignent pas le haut de la fourchette avec 1-2 reps de réserve. Dès que c'est le cas: +2 kg par main (1 kg par bout), et tu repars du bas de la fourchette.
Nuit < 4 h: même charge, 1 série en moins par exercice, aucune série à l'échec.
Sécurité: en cas d'échec au développé haltères, lâche sur les côtés. Pas d'échec à la barre sans pareur. Dos plat au soulevé. Cou: léger, jamais à l'échec. Vérifie les pinces avant chaque série. Haltère unique: tiens-le par la barre, pas par un disque, et repose-le sans le lâcher (sol et voisins).